Czy mała liczba powtórzeń w serii ma sens?

Dla wielu ludzi trening siłowy kojarzy się przede wszystkim z używaniem dużych ciężarów, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły. Dlaczego tak jest? Wydaje się oczywiste, że większa siła wykorzystywana przy każdym powtórzeniu powinna bardziej stymulować mięśnie, prowadząc do ich wzrostu i wzmocnienia. Jednak nowe badania kwestionują pogląd, że tylko ciężkie obciążenia są konieczne do rozwoju mięśni. Czy lżejsze ciężary mogą równie skutecznie wpływać na wzrost mięśni, jak te większe?

Małe obciążenia podczas budowania masy mięśniowej?

W przeglądzie z 2023 roku opublikowanym w czasopiśmie PMC przeanalizowano wpływ treningu oporowego z niskim obciążeniem (30–60% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu) w porównaniu do treningu z umiarkowanym lub dużym obciążeniem (powyżej 60% maksymalnego obciążenia). Badania wykazały, że oba rodzaje treningu prowadzą do wzrostu mięśni. Kluczowym czynnikiem był jednak liczba powtórzeń w serii, ponieważ każda seria była wykonywana do tzw. upadku mięśniowego – czyli maksymalnej liczby powtórzeń, jakie dana osoba była w stanie wykonać. Oczywiste jest, że osoby trenujące z mniejszymi obciążeniami wykonały więcej powtórzeń.

Wyniki sugerują, że przyrost mięśniowy można osiągnąć zarówno z mniejszymi, jak i większymi ciężarami, pod warunkiem, że trening odbywa się z pełnym zaangażowaniem i wysiłkiem, szczególnie podczas ostatnich, kluczowych powtórzeń. Trening taki wymaga jednak samodyscypliny i skupienia, ponieważ pod koniec serii mięśnie są na granicy wytrzymałości. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, konieczne jest pokonanie dyskomfortu i wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń, które powodują mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co prowadzi do ich wzrostu, nawet przy lżejszych obciążeniach.

Trening musi być dostosowany indywidualnie.

Niemniej, istnieją pewne wątpliwości dotyczące tego podejścia. Badania te koncentrowały się na mięśniach dolnej partii ciała, a próbki tkanek pochodziły jedynie z mięśnia czworogłowego uda, ze względu na jego zróżnicowaną strukturę włókien, zdolność adaptacji i łatwość dostępu. Naukowcy prawdopodobnie założyli, że te same wyniki można odnieść do wszystkich mięśni, jednak konieczne są dalsze badania, aby to potwierdzić. Warto także zaznaczyć, że badanie nie dotyczyło osób zaawansowanych w treningu.

Jak rozumieć zmęczenie mięśnia?

Zmęczenie odgrywa kluczową rolę w budowaniu mięśni, ale jak je dokładnie określić? Chodzi o osiągnięcie momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z poprawną techniką. Taki stan to maksymalne obciążenie mięśni, prowadzące do ich całkowitego wyczerpania w każdej serii. Można go osiągnąć przy różnych ciężarach, ale wymaga to dużego wysiłku, skupienia i wyjścia poza swoją strefę komfortu. To właśnie takie maksymalne zmęczenie mięśni stymuluje ich wzrost i adaptację. Ważne jednak, aby nie stosować tej zasady w każdym ćwiczeniu i serii. Wybierz jedno ćwiczenie na daną grupę mięśni w danym treningu, a pozostałe wykonuj z pewną rezerwą. W kolejnych sesjach możesz zmieniać ćwiczenie, które wykonujesz do pełnego wyczerpania.

Inne korzyści treningu z małym obciążeniem?

Wykorzystanie małych obciążeń podczas treningu minimalizuje ryzyko kontuzji. Trening przy użyciu obciążeń wynoszących 30-60% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie zmniejsza ryzyko kontuzji tkanek łącznych, takich jak ścięgna i więzadła, w porównaniu do pracy z większymi ciężarami. To sprawia, że trening z lżejszym obciążeniem jest idealny dla osób wracających po kontuzji.

Plany treningowe uwzględniające małe obciążenia są odpowiednie nawet dla osób początkujących. Osoby dopiero zaczynające trening, które nie mają jeszcze wystarczającej siły ani techniki, mogą bezpiecznie osiągać zmęczenie mięśni przy mniejszych ciężarach. Zbyt szybkie próby pracy z dużymi obciążeniami mogą prowadzić do kontuzji u początkujących, dlatego praca z lżejszymi ciężarami w ćwiczeniach złożonych, tj. przysiady czy martwe ciągi, pozwala im skupić się na technice, poznawaniu własnego ciała oraz reagowaniu na zmęczenie.

Podsumowanie.