Jak uniknąć kontuzji na siłowni – najważniejsze zasady.
Regularne ćwiczenia na siłowni to szereg korzyści. Aktywność fizyczna buduje mięśnie, siłę, wysmukla sylwetkę i polepsza samopoczucie. Jednak nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może doprowadzić do kontuzji. Jak uniknąć urazów na siłowni?
Właściwa technika ćwiczeń.
Trening na siłowni musi przebiegać w poprawny sposób. Podczas ćwiczeń można popełnić wiele błędów, które powodują nadmierne obciążenie dla kręgosłupa czy angażują nie te mięśnie, które powinny. Wśród nich warto wyróżnić m.in. wykrzywianie nadgarstków podczas wyciskania sztangi czy niewłaściwe ustawienie kolan w trakcie wykonywania przysiadu.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, jaka powinna być Twoja pozycja ciała podczas wykonywania konkretnych ruchów. Skup się na utrzymaniu odpowiedniej krzywizny kręgosłupa czy ułożenia dłoni i barków. Do tego przyda Ci się lustro, w którym zobaczysz swoją pozycję z boku. Jeśli nie wiesz, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie, skorzystaj z kilku lekcji pod okiem trenera personalnego.
Rozgrzewka, czyli ważny element treningu.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, pamiętaj o rozgrzewce. Powinna ona trwać około 15 minut. W trakcie jej wykonywania warto postawić na uniwersalne ćwiczenia, które rozgrzeją wszystkie najważniejsze mięśnie – nawet te, których nie planujesz trenować danego dnia.
A jak uniknąć kontuzji podczas biegania? Dobrym pomysłem jest poświęcenie co najmniej kilkunastu minut na rozciąganie – przed i po treningu. Takie rozwiązanie pełni funkcję profilaktyczną. Zmniejsza
ryzyko mikrourazów, które wynikają z powtarzających się przeciążeń.
Zadbaj o regenerację.
O kontuzje na siłowni łatwo – zwłaszcza gdy zapominasz o regeneracji. Wiele osób, zwłaszcza tych, które chcą szybko schudnąć czy zbudować mięśnie, przemęcza swoje ciało. Brak wystarczającej ilości snu czy kilku dni wolnych od ćwiczeń to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji. W tym przypadku więcej wcale nie znaczy lepiej – najważniejszy jest czas i systematyczność.
Bez regeneracji uszkodzenia tkanek kumulują się, co może doprowadzić do poważnej kontuzji. Nie należy mieć wyrzutów sumienia, gdy po intensywnym treningu następnego dnia prześpisz więcej
godzin niż zwykle czy nie będziesz mieć siły, by od razu ponownie pójść na siłownię.
Stopniowe zwiększanie obciążenia i dystansu.
W przypadku ćwiczeń siłowych obciążenie należy zwiększać powoli – w zależności od tego, jak bardzo zaawansowanym sportowcem jesteś. Jeśli nie czujesz, że Twoje ciało jest już gotowe do większego ciężaru, nie próbuj podnosić go na siłę. Daj sobie dodatkowy tydzień czy nawet dwa. Układ nerwowy i mięśniowy wymaga bowiem adaptacji do nowych warunków.
Podobnie jest też w przypadku ćwiczeń wydolnościowych. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń czy kilometrów wraz z kolejnymi treningami. Jeśli danego dnia czujesz się gorzej, nie przemęczaj się i postaw na regenerację. Kontuzja na treningu może wykluczyć Cię z aktywności fizycznej na nawet kilka tygodni. Z tego powodu zadbaj o rozgrzewkę, technikę i nie przeciążaj swojego organizmu.